요약: 고지혈증에 나쁜 음식은 튀김·가공육·전지방 유제품·열대유·단 음료·과음을 뜻하며, 고지혈증에 나쁜 음식 회피와 포화지방 6% 미만·트랜스지방 0에 가까운 식단이 가장 강력한 기본 전략입니다.
<<목차>>
1. 고지혈증에 나쁜 음식 핵심 목록
2. 트랜스지방과 가공 튀김류의 함정
3. 포화지방: 붉은 고기·가공육·전지방 유제품·열대유
4. 정제 탄수·설탕·술: 중성지방을 끌어올리는 트리오
5. 커피도 주의: 여과 방식과 잔 수가 LDL에 미치는 영향
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결론
하루 식사의 ‘조합’을 바꾸면 LDL과 TG는 놀랍도록 달라집니다. 튀김·가공육·전지방 유제품·열대유·단 음료·폭음을 줄이고, 대신 생선·콩·통곡·채소·견과와 올리브·카놀라 같은 액상식물유를 늘리는 것이 기본입니다. 포화지방은 6% 미만, 트랜스지방은 가능한 0, 정제당과 음주는 최소화라는 세 가지 규칙만 지켜도 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 커피는 종이 필터로, 디저트는 과일·요거트로, 간식은 견과·통곡 스낵으로 바꾸면 체감이 빠릅니다. 외식은 메뉴 설명의 재료(버터·크림·쇼트닝·부분경화유)를 확인해 대안을 고르세요. 약물치료 중이라면 식단 조정이 약효를 돕고 부작용을 줄여 줍니다.
근거1. 고지혈증에 나쁜 음식 핵심 목록
고지혈증에 나쁜 음식은 크게 튀김과 패스트푸드, 쇼트닝·마가린 들어간 제과·제빵, 가공육(베이컨·소시지·햄), 포화지방 많은 버터·치즈·전지방 유제품, 기름진 붉은 고기, 팜유·코코넛유가 쓰인 스낵·라면, 당 음료·디저트, 과음(맥주·소주 등)으로 묶을 수 있습니다. 이들 식품은 포화·트랜스지방 또는 단순당을 많이 제공해 LDL 상승과 TG 폭증을 유발합니다. 포화지방은 특히 LDL을 올리므로 섭취 상한을 명확히 해야 합니다. 미국심장협회는 포화지방을 ‘총 열량의 6% 미만(예: 2,000kcal 기준 하루 13g 미만)’으로 제한하라고 권고합니다. 이를 넘기는 조합(치즈버거+감자튀김+밀크셰이크 등)은 단번에 일일 상한을 초과하기 쉽습니다. 트랜스지방은 가능하면 절대 회피가 원칙입니다.
근거2. 트랜스지방과 가공 튀김류의 함정
부분경화유에서 생기는 산업형 트랜스지방은 LDL을 올리고 HDL을 낮추는 최악의 지질 프로필을 만듭니다. 상업용 튀김류와 일부 제과는 가열 안정성과 식감을 이유로 이런 지방을 쓸 수 있어 성분표 확인이 필요합니다. 연구 축적에 따라 다수 국가가 규제를 강화해 왔지만, 외식·수입가공품에서는 잔존 가능성이 있습니다. WHO는 ‘REPLACE’ 패키지를 통해 산업형 트랜스지방의 전 세계적 퇴출을 권고하고 2025년 달성을 촉구했습니다. 소비자 수준에서는 ‘부분경화’ 표기, 쇼트닝·마가린 사용, 바삭한 대량 튀김을 경계하면 노출을 줄일 수 있습니다. 구입 전 영양성분과 원재료명을 확인하는 습관이 안전합니다.
근거3. 포화지방: 붉은 고기·가공육·전지방 유제품·열대유
포화지방은 수십 년의 연구에서 LDL 상승과 심혈관위험 증가와 연관되어 왔습니다. 지방이 많은 붉은 고기(갈비·꽃등심·삼겹살), 가공육, 버터·치즈·크림, 코코넛·팜유 기반 제품은 대표적인 공급원입니다. 외식 일품요리(크림파스타, 치즈가 많은 피자)와 디저트(크루아상, 페이스트리)도 비중이 큽니다. 실천적으로는 저지방 유제품 선택, 붉은 고기 대신 생선·가금류의 살코기, 올리브·카놀라 같은 액상식물유로 대체가 권장됩니다. ‘건강해 보이는’ 코코넛오일도 포화지방이 높아 과용하면 불리합니다. 주당 섭취 빈도와 1회 분량을 동시에 줄이는 것이 핵심입니다.
근거4. 정제 탄수·설탕·술: 중성지방을 끌어올리는 트리오
설탕이 많은 음료·디저트·과자와 흰빵·라면·흰쌀 위주의 식사는 간에서 지방 합성을 촉진해 TG를 높입니다. 여기에 과음이 겹치면 TG가 급등하고 지방간·췌장염 위험이 커집니다. 심장학 합의문은 TG가 높을수록 음주는 줄이고, 심한 경우 금주를 권고합니다. 특히 중증 고중성지방혈증에서는 ‘총 지방 20~30g/일 제한 + 고당지수 식품 강력 제한 + 음주 금지’가 기본 처방입니다. 당이 많은 믹스커피·과일주스·탄산, 주말 폭음은 같은 열량이라도 더 불리하게 작용합니다. 생활패턴을 바꾸기 어려우면 우선 음료·주류부터 칼로리 제로 또는 금주로 바꾸는 전략이 효과적입니다.
근거5. 커피도 주의: 여과 방식과 잔 수가 LDL에 미치는 영향
커피 원액 속 디테르펜(카페스톨·카웨올)은 간의 콜레스테롤 대사에 영향을 줍니다. 종합 분석에서 ‘비여과 커피(프렌치프레스·보일드·터키식·일부 콜드브루)’는 LDL을 올리는 경향이 확인됐고, 종이 필터 여과는 상대적으로 안전했습니다. 최근 인구 연구들도 잔 수가 늘수록 총콜레스테롤·LDL 상승 연관을 보고했습니다. 따라서 하루 커피를 마신다면 종이 필터 방식으로 2~3잔 이내로 줄이고, 크림·설탕을 덜어 포화지방·당을 동시에 낮추는 편이 좋습니다. 직장 자동머신이나 진하게 추출한 비여과 방식은 더 주의가 필요합니다. 카페 선택 시 추출법을 확인해 작은 차이를 누적 이득으로 바꾸세요.
마치며
지질 수치는 식단의 작은 선택이 쌓여 결정되며, 특히 튀김·가공육·달콤한 음료·진하게 내린 커피·과음이 복합적으로 작용합니다. 포화지방과 트랜스지방은 LDL을 올리고 염증 반응을 높여 동맥경화 위험을 키웁니다. 정제 탄수와 과당 음료는 중성지방을 급격히 밀어 올려 간과 췌장에도 부담을 줍니다. 술은 칼로리와 대사 경로 특성상 TG(중성지방)를 특히 자극하며 체중 증가를 통해 악순환을 만듭니다. 커피는 여과 방식에 따라 콜레스테롤 영향이 달라 주의가 필요합니다. 세계보건기구는 산업형 트랜스지방 섭취로 매년 50만 명 이상이 심혈관질환으로 사망한다고 추정합니다.
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